Die perfekte Ernährung in der Stillzeit

Während der Schwangerschaft musstest du bei der Ernährung auf einiges achten und bestimmte Lebensmittel meiden. Nun fragst du dich bestimmt, worauf es in der Stillzeit ankommt. Ich bin Tina Locher, Ernährungsberaterin bei Tom Tasty, und erkläre dir, was jetzt wirklich zählt.

Eine gute Nachricht vorweg: Alle Lebensmittel sind wieder erlaubt! Dennoch bleibt eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Dein Körper leistet gerade Grosses und verdient dafür besonders viel Unterstützung. Es ist also wichtig, dass du gut auf ihn achtest und ihm gibst, was er braucht: Mehr Protein und Energie. 

Und das stärkt nicht nur dich, sondern auch dein Baby. Deine Muttermilch besteht aus Kohlenhydraten, Proteinen, verschiedenen Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen, die dein Baby zum Wachsen braucht. Mit den folgenden Tipps ist auch deine Muttermilch bestens zusammengesetzt. 

Die 3 Säulen deiner Stillernährung

1) Flüssigkeit: Mindestens 2 Liter pro Tag sind Pflicht
Muttermilch besteht hauptsächlich aus Wasser, was deinen Flüssigkeitsbedarf erhöht. Trinke mindestens 2 Liter pro Tag – idealerweise Wasser, Mineralwasser oder ungesüssten Tee.

👉 Wichtig: Meide Energy Drinks und begrenze den Koffeinkonsum auf maximal 1–2 Tassen Kaffee pro Tag. Verzichte auf Alkohol (oder warte nach einem kleinen Glas Sekt 2 Stunden bis zur nächsten Stillmahlzeit) und reduziere chininhaltige Getränke wie Tonic Water.

2) Die Fett-Strategie: Fokus auf Omega-3-Fettsäuren
Auch wenn dein Fettbedarf in der Stillzeit nicht steigt, machen die richtigen Fette den Unterschied. Omega-3-Fettsäuren sind unverzichtbar für die Entwicklung des Gehirns und Nervensystems deines Babys.

• Setze beim Kochen auf Rapsöl und knabbere täglich eine kleine Handvoll Nüsse (ca. 30 g), zum Beispiel leckere Baumnüsse.
  
• Iss 1–2 Mal pro Woche schadstoffarme, fettreiche Fische wie Lachs oder Sardinen.
• Meide Schwertfisch, Hai und Marlin komplett. Thunfisch und Hecht solltest du maximal einmal pro Woche essen.
  

3) Die erhöhte Energie- und Proteinzufuhr
Wenn du stillst, verbrauchst täglich rund 500 Kalorien mehr. Dies entspricht 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse oder einem Müesli mit Früchten und Joghurt. Vollkornprodukte liefern nicht nur langanhaltende Energie, sondern auch deutlich mehr Eisen als weisses Brot. Damit erhältst du also gleich eine zusätzliche Eisenportion. Deinen erhöhten Proteinbedarf kannst du ganz einfach über eiweissreiche Zwischenmahlzeiten wie Joghurt, Käse, Quark, Edamame, Linsen, Soja oder Ei decken.

Ein Tagesbeispiel für eine gesunde Stillernährung

So könnte ein Tag aussehen, an dem du deinen Energie- und Nährstoffbedarf in der Stillzeit optimal deckst:

• Frühstück: Calcium- und Ballaststoff-Kick. Starte mit einem grossen Power-Müesli. Mische Vollkornflocken (Hafer) mit einer grosszügigen Portion Naturjoghurt oder 2 dl Milch, um deine erste wichtige Portion Calcium zu decken. Füge geschnittene Früchte wie Äpfel oder Beeren sowie 1 EL Leinsamen/Baumnüsse hinzu. Die Nüsse und Samen liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren sowie die nötigen Ballaststoffe.
• Znüni (am Vormittag): Energieschub und Eisenkick. Nimm als Snack ein Stück Vollkornbrot. Nebst tierischen Lebensmitteln ist Vollkorn ein wichtiger pflanzlicher Eisenlieferant. Dazu passt ein Stück Käse oder etwas Hüttenkäse mit Kräutern als Topping.
• Mittagessen: Protein und Eisen tanken. Setze auf ein sättigendes und nährstoffreiches Gericht. Eine Portion Vollkornreis oder Vollkorn-Teigwaren (für stabile Energiezufuhr und Ballaststoffe) kombiniert mit einer Proteinquelle. Das kann ein Linsen-Curry oder ein Stück mageres Fleisch/Tofu sein (ein idealer Eisen-Booster). Iss dazu reichlich Gemüse wie Brokkoli, Karotten oder Peperoni. Der Verzehr von Vitamin-C-reichem Gemüse fördert die Eisenaufnahme.
• Zvieri (am Nachmittag): Calcium-Nachschub. Geniesse eine weitere wichtige Calcium-Portion in Form von Quark oder Naturjoghurt mit etwas Obst wie Beeren. Du könntest noch 4 Stück Vollkornknäckebrot ergänzen.
• Abendessen: Gesunde Fette und letzte Calcium-Ration. Bereite dir ein protein- und calciumreiches Abendessen zu. Vollkornbrot mit 2 Scheiben Hartkäse (30 g) oder eine Eierspeise (2–3 Eier). Dazu isst du einen grossen gemischten Salat, den du mit 2 EL Rapsöl-Dressing anmachst. Das Rapsöl versorgt dich optimal mit gesunden Fetten und der Käse deckt deine letzte Hauptportion Calcium.
• Zwischenmahlzeit/Spätabends (optional): Wenn du noch Hunger oder Durst verspürst, trinke ein Glas Milch oder iss ein kleines Stück Käse oder eine Portion Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen-Dip). 

Ich hoffe, diese Tipps helfen dir dabei, dich in der Stillzeit rundum wohlzufühlen und euch optimal zu versorgen. Hast du noch Fragen oder möchtest deine Ernährung individuell besprechen? Dann buche eine kostenlose Ernährungsberatung bei mir 🤱🌷. 

Quelle: BLV (2020), Ernährung rund um Schwangerschaft und Stillzeit

Bild: freep!k