Gesunde Fertiggerichte: So erkennst du sie
Dipl. Ernährungsberaterin BSc und Diätköchin
Beim Wort «Fertiggericht» denken viele an Aluschale, Tiefkühlpizza und eine Zutatenliste, die man lieber nicht liest. Doch auch ein Linsencurry, das eine Köchin am Vortag frisch gekocht hat, ist streng genommen ein Fertiggericht. Die entscheidende Frage ist also nicht, ob jemand anderes gekocht hat, sondern wie.
Ich bin Tina Locher, Ernährungsberaterin und Diätköchin bei Tom Tasty. Wir verkaufen selbst fertig gekochte Gerichte, deshalb möchte ich mit diesem Beitrag keine Werbung machen, sondern dir das Werkzeug geben, jedes Fertiggericht selbst zu beurteilen, im Supermarkt genauso wie bei uns.
Warum Fertiggerichte einen schlechten Ruf haben
Der Ruf kommt nicht von ungefähr. Zwei Zahlen aus der Schweiz zeigen, wo das Problem liegt:
- Salz: Erwachsene in der Schweiz essen im Schnitt 8,7 Gramm Salz pro Tag, Männer rund 10 Gramm. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt höchstens 5 Gramm. Mehr als drei Viertel davon stammen gemäss der Salzstudie des BLV aus verarbeiteten Lebensmitteln, darunter Brot, Fleischwaren und eben Fertiggerichte. Ein einziges Fertigmenü kann die empfohlene Tagesmenge bereits ausschöpfen.
- Hochverarbeitete Lebensmittel: Eine Auswertung der nationalen Ernährungserhebung menuCH zeigt, dass hochverarbeitete Produkte knapp ein Drittel der Energie liefern, die Erwachsene in der Schweiz täglich aufnehmen. Sie tragen rund 39 Prozent zum Zucker und ein Drittel zu den gesättigten Fettsäuren bei, aber weniger als ein Fünftel zu den Ballaststoffen.
Mit «hochverarbeitet» ist dabei nicht gemeint, dass etwas gekocht oder gekühlt wurde. Gemeint sind industrielle Rezepturen mit Zutaten, die in keiner Haushaltsküche stehen: modifizierte Stärke, Aromen, Geschmacksverstärker, Emulgatoren. Genau hier trennt sich ein gutes Fertiggericht von einem schlechten.
Sieben Kriterien für ein gesundes Fertiggericht
1. Die Zutatenliste von vorne lesen
In der Schweiz müssen die Zutaten in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils aufgeführt sein. Was vorne steht, ist also mengenmässig am meisten drin. Stehen Gemüse, Hülsenfrüchte oder Vollkorn an den ersten Stellen, ist das ein gutes Zeichen. Meine Faustregel: Kennst du jede Zutat aus deiner eigenen Küche?
2. Salz pro Portion ausrechnen
Auf der Nährwerttabelle steht Salz meistens pro 100 Gramm, gegessen wird aber die ganze Packung. Ein Gericht mit 1,1 Gramm Salz pro 100 Gramm klingt harmlos. Bei einer Portion von 400 Gramm sind es aber 4,4 Gramm, fast die ganze Tagesempfehlung. Für eine Hauptmahlzeit halte ich 2 Gramm Salz für einen guten Richtwert.
3. Genug Protein
Protein macht satt und erhält die Muskulatur. Ein Hauptgericht sollte mindestens 20 Gramm liefern. Viele Fertiggerichte sparen genau hier, weil Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte teurer sind als Sauce und Teigwaren.
4. Ein sichtbarer Gemüseanteil
Nach dem optimalen Teller der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) gehört Gemüse auf rund zwei Fünftel einer Hauptmahlzeit. Wenn du im Gericht nur ein paar Erbsen findest, fehlt etwas. Das lässt sich aber leicht mit einem Salat oder Rohkost ergänzen.
5. Ballaststoffe
Sie sorgen für eine lange Sättigung und füttern die Darmbakterien. Für Erwachsene werden in der Schweiz 30 Gramm pro Tag empfohlen, die meisten erreichen das nicht. Ein gutes Hauptgericht trägt spürbar dazu bei, zum Beispiel mit Hülsenfrüchten, Vollkorn oder viel Gemüse.
6. Kein versteckter Zucker
Zucker hat in einem Curry oder einer Bolognese nur in kleinen Mengen etwas verloren. Achte in der Zutatenliste auch auf seine Tarnnamen wie Glukosesirup, Dextrose oder Maltodextrin.
7. Kurze Wege statt langer Haltbarkeit
Ein Gericht, das ungekühlt ein Jahr hält, wurde meist stark erhitzt und oft mit Zusatzstoffen stabilisiert. Frisch gekühlte Gerichte halten nur wenige Tage, sind dafür aber näher an dem, was du selbst kochen würdest. Tiefgekühlt kann übrigens eine gute Wahl sein: Kälte konserviert ganz ohne Zusatzstoffe.
Richtwerte auf einen Blick
Für ein Hauptgericht, pro Portion gerechnet:
| Kriterium | Guter Richtwert | Darauf achten |
|---|---|---|
| Salz | höchstens 2 g | Angabe pro 100 g mit dem Gewicht der Packung multiplizieren |
| Protein | mindestens 20 g | Fleisch, Fisch, Eier, Tofu oder Hülsenfrüchte weit vorne in der Liste |
| Gemüse | rund zwei Fünftel | Gemüse unter den ersten Zutaten |
| Zucker | so wenig wie möglich | Tarnnamen wie Glukosesirup oder Dextrose |
| Zutaten | kurz und bekannt | Aromen, Geschmacksverstärker, modifizierte Stärke |
Ein Wort zum Nutri-Score: Das farbige Label von A bis E ist in der Schweiz freiwillig und wird vom BLV unterstützt. Es hilft, ähnliche Produkte schnell miteinander zu vergleichen. Wie stark ein Produkt verarbeitet ist, zeigt es allerdings nicht. Die Zutatenliste bleibt deshalb der ehrlichste Blick in die Packung.
Der Etiketten-Check in einer Minute
Im Laden muss es schnell gehen. So komme ich in einer Minute zu einem Urteil:
- Erste drei Zutaten lesen: Sind es Lebensmittel, die ich kenne und die satt machen?
- Salz mal Gewicht rechnen: Liege ich pro Portion unter etwa 2 Gramm?
- Protein prüfen: Komme ich auf 20 Gramm oder mehr?
- Nach Tarnnamen suchen: Taucht Zucker in mehreren Formen auf?
- Ergänzen statt verwerfen: Fehlt nur das Gemüse, kombiniere ich das Gericht mit einem Salat.
Kein Fertiggericht muss alle Kriterien perfekt erfüllen. Wer aber bei Salz, Protein und Zutatenliste gut abschneidet, ist auf einem sehr guten Weg.
Derselbe Massstab für unsere Gerichte
Diese Kriterien gelten natürlich auch für Tom Tasty. Deshalb erzähle ich dir, wie wir es machen. Unser Küchenchef Stefan und sein Team kochen jede Woche frisch in Zürich, mit Zutaten von lokalen Bauernhöfen und Schweizer Lieferantinnen und Lieferanten, aus Bio-Anbau oder regenerativer Landwirtschaft, wo immer das möglich ist. Konservierungsstoffe verwenden wir keine. Die Gerichte werden unter Schutzatmosphäre verpackt und halten gekühlt bis zu sieben Tage. Das ist kurz genug, um frisch zu sein, und lang genug für eine ganze Woche.
Zu jedem Gericht auf der Wochenkarte findest du die Nährwerte. So kannst du den Etiketten-Check direkt bei uns machen. Und wer ein bestimmtes Ziel hat, wählt die passende Linie: Original für eine ausgewogene Ernährung, Weightloss, wenn du Gewicht reduzieren möchtest, und Sport, wenn du Muskeln aufbauen willst. Mehr über unsere Grundsätze liest du auf der Seite Unsere Philosophie.
Fazit
Ein Fertiggericht ist so gut wie seine Zutaten und seine Zubereitung. Wer die Zutatenliste liest, Salz pro Portion rechnet und auf genug Protein und Gemüse achtet, erkennt ein gutes Gericht in wenigen Sekunden. Dann ist ein fertig gekochtes Essen keine Notlösung, sondern eine vernünftige Entscheidung für volle Tage.
Und woher das Salz in unserer Küche stammt, erzählt unser CEO Victor im Beitrag über Schweizer Salz.
Quellen
Bild: KI-generiert für Tom Tasty
