In forma con gli anni: adatta la tua alimentazione con criterio
Dietista dipl. BSc e cuoca dietetica
Con l'avanzare dell'età il corpo cambia. La massa muscolare diminuisce, il fabbisogno energetico cala e spesso la sete e l'appetito non si fanno più sentire in modo affidabile. Proprio per questo vale la pena adattare un po' l'alimentazione.
Con qualche semplice accorgimento puoi fare molto per la forza, le ossa e il benessere. Ecco i punti più importanti.
Cosa cambia con l'età e che cosa conta
Con l'età cambia il metabolismo. Il corpo consuma meno energia, ma continua ad avere bisogno di molti nutrienti importanti. È proprio da qui che nasce una nuova sfida.
Tra i cambiamenti tipici:
- la diminuzione della massa muscolare
- un minore fabbisogno energetico
- un senso di fame e di sete meno marcato
- a volte meno motivazione o meno forza per cucinare
L'alimentazione dovrebbe quindi essere ricca di nutrienti, ma non inutilmente calorica. Allo stesso tempo, la mancanza di appetito può portare a mangiare troppo poco nel complesso. Un calo di peso involontario non è raro e va preso sul serio. In questi casi può essere utile rendere i pasti volutamente più energetici. Ne parlerò più nel dettaglio in un articolo a parte.
Proteine: il mattone più importante in età avanzata
Uno degli adattamenti più importanti riguarda l'apporto di proteine. Le proteine sono fondamentali per contrastare la perdita di massa muscolare legata all'età e conservare il più a lungo possibile forza e autonomia.
In età avanzata si raccomanda un apporto giornaliero di proteine pari a circa:
- da 1,0 a 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo
Per una persona di 70 chilogrammi significa circa 70–84 grammi di proteine al giorno.
Particolarmente importante è la distribuzione nell'arco della giornata: il corpo sfrutta meglio le proteine se le assume con regolarità. Per ogni pasto sono indicati circa 20–25 grammi.
Nella vita di tutti i giorni è facile riuscirci, per esempio con:
- tre uova
- una porzione di fiocchi di latte abbinata a formaggio a pasta dura
carne, pesce o legumi - latticini come yogurt o quark
Più che contare con precisione, conta inserire consapevolmente una fonte di proteine in ogni pasto principale.
Bere: spesso lo si dimentica, ma è fondamentale
Con l'avanzare dell'età lo stimolo naturale della sete si attenua. Per questo molte persone anziane bevono troppo poco senza accorgersene. Un apporto insufficiente di liquidi può manifestarsi, tra l'altro, con stanchezza, difficoltà di concentrazione o capogiri.
Come valori indicativi valgono:
- almeno 1,5 litri di liquidi al giorno
- idealmente acqua oppure tisane alla frutta o alle erbe non zuccherate
È utile fissare nella giornata dei momenti precisi per bere:
- un bicchiere a colazione
- uno a ogni pasto
- un bicchiere a metà mattina e uno a metà pomeriggio
Un'acqua minerale ricca di calcio è un'ottima scelta. Come regola pratica, punta su un contenuto di calcio superiore a 300 milligrammi per litro. Così, bevendo, fai del bene anche alle ossa.
Ossa: rinforzarle con calcio e vitamina D
In età avanzata aumenta il rischio di cadute e fratture. La densità ossea comincia a diminuire lentamente già dai 30 anni e più avanti questo processo può accelerare.
Per questo è particolarmente importante un apporto sufficiente di calcio e vitamina D.
Tra le fonti di calcio ci sono:
- latte e latticini
- frutta a guscio, semi e semi oleosi
- verdure verdi
- acqua minerale ricca di calcio
La vitamina D viene prodotta soprattutto dalla pelle grazie alla luce del sole. Con l'età questa produzione diminuisce e con la sola alimentazione, di solito, non si riesce a coprire il fabbisogno.
La vitamina D si trova in piccole quantità in:
- pesce grasso come il salmone
- uova
- alcuni latticini
È consigliabile valutare insieme a uno specialista se un integratore sia opportuno.
Regole di base per l'alimentazione quotidiana
Al di là di questi punti chiave, molte raccomandazioni restano valide anche in età avanzata. Tra queste:
- cinque porzioni di frutta e verdura al giorno
- prodotti integrali con regolarità
- pasti principali equilibrati
In concreto significa, per esempio:
- tre manciate di verdura e due porzioni di frutta al giorno
- almeno un pasto principale con una fonte di amido integrale, come pane integrale o pasta integrale
Questa base fornisce fibre, vitamine e sali minerali importanti e favorisce una buona digestione.
A che cosa possono fare attenzione i familiari
Con il tempo molte persone anziane cucinano meno volentieri o non ne hanno più la forza. Spesso i pasti si riducono allora a pane, yogurt o piccoli spuntini. Di per sé non è sbagliato, ma spesso non basta a coprire il fabbisogno di energia e proteine.
Per i familiari può essere utile tenere d'occhio questi punti:
- si mangia con regolarità?
- ci sono fonti di proteine?
- c'è abbastanza varietà?
Piatti equilibrati e facili da riscaldare possono essere un grande sollievo. Danno una struttura alla giornata e garantiscono l'apporto di nutrienti importanti anche quando cucinare non è un'opzione. Con un appetito normale, i menù precotti offrono inoltre più varietà e tolgono lo stress di dover decidere.
In conclusione
Mangiare bene in età avanzata non deve essere complicato. Contano soprattutto proteine a sufficienza, abbastanza liquidi e un buon apporto di calcio e vitamina D. Piccoli adattamenti realistici possono fare una grande differenza.
Non si tratta di essere perfetti, ma di scelte affidabili che funzionino nella vita di tutti i giorni. Chi sostiene il proprio corpo in modo mirato crea una base solida per forza, mobilità e qualità di vita.
In questo articolo scopri come lo stress influenza il tuo modo di mangiare e come puoi contrastare in modo mirato la voglia di cibi poco sani.
Fonti
Immagine: Unsplash
