L'alimentazione ideale durante l'allattamento
Dietista dipl. BSc e cuoca dietetica
Durante la gravidanza hai dovuto fare attenzione a molte cose a tavola ed evitare alcuni alimenti. Ora ti starai chiedendo che cosa conta durante l'allattamento. Sono Tina Locher, consulente nutrizionale di Tom Tasty, e ti spiego che cosa conta davvero adesso.
Innanzitutto una buona notizia: tutti gli alimenti sono di nuovo permessi! Tuttavia, un'alimentazione equilibrata resta fondamentale. Il tuo corpo sta facendo qualcosa di grandioso e merita per questo un sostegno particolare. È quindi importante che tu te ne prenda cura e che gli dia ciò di cui ha bisogno: più proteine ed energia.
E questo non rafforza solo te, ma anche il tuo bambino. Il tuo latte materno è composto da carboidrati, proteine, diversi tipi di grassi, vitamine e minerali di cui il tuo bambino ha bisogno per crescere. Con i consigli che seguono, anche il tuo latte avrà una composizione ottimale.
I 3 pilastri della tua alimentazione in allattamento
1) Liquidi: almeno 2 litri al giorno sono d'obbligo
Il latte materno è composto soprattutto da acqua, e questo aumenta il tuo fabbisogno di liquidi. Bevi almeno 2 litri al giorno, idealmente acqua, acqua minerale o tè non zuccherato.
👉 Importante: evita le bevande energetiche e limita la caffeina a 1–2 tazze di caffè al giorno al massimo. Rinuncia all'alcol (oppure, dopo un bicchierino di spumante, aspetta 2 ore prima della poppata successiva) e riduci le bevande contenenti chinino come l'acqua tonica.
2) La strategia dei grassi: puntare sugli omega-3
Anche se durante l'allattamento il tuo fabbisogno di grassi non aumenta, i grassi giusti fanno la differenza. Gli acidi grassi omega-3 sono indispensabili per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del tuo bambino.
- In cucina punta sull'olio di colza e sgranocchia ogni giorno una piccola manciata di frutta a guscio (circa 30 g), per esempio delle buonissime noci.
- Mangia 1–2 volte alla settimana pesci grassi e poco contaminati, come salmone o sardine.
- Evita del tutto pesce spada, squalo e marlin. Tonno e luccio andrebbero mangiati al massimo una volta alla settimana.
3) Più energia e più proteine
Quando allatti consumi ogni giorno circa 500 calorie in più. Corrispondono a 2 fette di pane integrale con formaggio oppure a un müesli con frutta e yogurt. I prodotti integrali non forniscono solo energia di lunga durata, ma anche molto più ferro del pane bianco. Così ottieni subito una porzione di ferro in più. Il maggiore fabbisogno di proteine lo copri facilmente con spuntini ricchi di proteine come yogurt, formaggio, quark, edamame, lenticchie, soia o uova.
Una giornata tipo di alimentazione sana in allattamento
Ecco come potrebbe essere una giornata in cui copri al meglio il tuo fabbisogno di energia e nutrienti durante l'allattamento:
- Colazione: carica di calcio e fibre. Inizia con un bel müesli energetico. Mescola fiocchi integrali (avena) con una porzione generosa di yogurt bianco o 2 dl di latte per coprire la tua prima, importante porzione di calcio. Aggiungi frutta a pezzetti, come mele o frutti di bosco, e 1 cucchiaio di semi di lino/noci. Frutta a guscio e semi forniscono preziosi acidi grassi omega-3 e le fibre necessarie.
- Spuntino (a metà mattina): carica di energia e di ferro. Come spuntino prendi una fetta di pane integrale. Oltre agli alimenti di origine animale, i cereali integrali sono un'importante fonte vegetale di ferro. Ci sta bene un pezzo di formaggio o un po' di cottage cheese alle erbe come topping.
- Pranzo: fai il pieno di proteine e ferro. Punta su un piatto saziante e ricco di nutrienti. Una porzione di riso integrale o di pasta integrale (per un apporto di energia costante e fibre) abbinata a una fonte di proteine. Può essere un curry di lenticchie o un pezzo di carne magra/tofu (un ottimo booster di ferro). Accompagna con abbondante verdura come broccoli, carote o peperoni. Le verdure ricche di vitamina C favoriscono l'assorbimento del ferro.
- Merenda (nel pomeriggio): una nuova dose di calcio. Concediti un'altra importante porzione di calcio sotto forma di quark o yogurt bianco con un po' di frutta, come i frutti di bosco. Puoi aggiungere anche 4 fette di pane croccante integrale.
- Cena: grassi sani e ultima razione di calcio. Preparati una cena ricca di proteine e calcio. Pane integrale con 2 fette di formaggio a pasta dura (30 g) oppure un piatto a base di uova (2–3 uova). Accompagna con una grande insalata mista condita con 2 cucchiai di dressing all'olio di colza. L'olio di colza ti fornisce in modo ottimale grassi sani e il formaggio copre la tua ultima porzione principale di calcio.
- Spuntino/tarda serata (facoltativo): se hai ancora fame o sete, bevi un bicchiere di latte oppure mangia un pezzetto di formaggio o una porzione di legumi (p. es. un dip di ceci).
Spero che questi consigli ti aiutino a sentirti bene durante l'allattamento e a nutrire al meglio te e il tuo bambino. Hai ancora domande o vorresti parlare della tua alimentazione in modo personalizzato? Allora prenota una consulenza nutrizionale gratuita con me 🤱🌷.
Immagine: freep!k
