Essen bei Hitze – Diese Lebensmittel kühlen deinen Körper von innen

Wenn der Sommer richtig loslegt, steigt nicht nur die Aussentemperatur, sondern auch die Belastung für unseren Körper. Bei grosser Hitze läuft der Organismus auf Hochtouren: Er schwitzt mehr, verliert Flüssigkeit und versucht, die Körpertemperatur stabil zu halten. Das kostet Energie und kann schnell zu Erschöpfung, Kopfschmerzen oder Kreislaufproblemen führen.
Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung kannst du deinen Körper aktiv unterstützen. Bestimmte Lebensmittel wirken im wahrsten Sinne des Wortes kühlend von innen. Sie helfen, den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen, belasten die Verdauung nicht und geben dir neue Energie für heisse Sommertage.

Was bedeutet «kühlende Lebensmittel» eigentlich?

Der Begriff kommt ursprünglich aus der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) – dort wird jedem Lebensmittel eine bestimmte thermische Wirkung zugeschrieben: wärmend, neutral oder kühlend. Diese Wirkung hat nichts mit der Temperatur des Essens zu tun, sondern damit, wie es im Körper wirkt.
Aber auch bei uns weiss man inzwischen: Leichte, wasserreiche und unverarbeitete Lebensmittel unterstützen den Körper bei der Temperaturregulierung, während stark gewürzte, fettige oder schwere Speisen den Organismus zusätzlich belasten.   

Kühlende Lebensmittel sind also vor allem:

• wasserreich
• leicht verdaulich
• mineralstoffreich
• natürlich und frisch
  

Die besten kühlenden Lebensmittel im Überblick

1. Gurke: der Klassiker unter den Cool-Down-Foods
   Mit über 95 Prozent Wasseranteil ist die Gurke das perfekte Sommergemüse. Sie wirkt leicht entwässernd, unterstützt die Nierenfunktion und sorgt für eine angenehme Frische im Salat, im Smoothie oder sogar im Wasser.
2. Wassermelone: süss, saftig, hydratisierend
   Wassermelone enthält nicht nur viel Wasser, sondern auch Kalium, das den Elektrolythaushalt stabilisiert. Sie kühlt den Körper von innen und liefert gleichzeitig wertvolle Antioxidantien – ideal für heisse Tage.
3. Minze: erfrischend und aromatisch
   Schon beim Geruch von frischer Minze stellt sich ein Frischegefühl ein. Der enthaltene Stoff Menthol aktiviert Kälterezeptoren auf der Haut und sorgt für einen kühlenden Effekt – besonders in Tees, Limonaden oder Joghurt.
4. Zitrone und Limette: sauer macht frisch
   Die Säure in Zitrusfrüchten regt den Speichelfluss an und unterstützt die Verdauung. Gleichzeitig sind sie reich an Vitamin C und verleihen Gerichten eine angenehme Frische – perfekt als Spritzer im Wasser oder im Dressing.
5. Tomaten: leicht, saftig, vielseitig
   Tomaten bestehen zu rund 94 Prozent aus Wasser, liefern viele Vitamine und Antioxidantien wie Lycopin. Ob als Rohkost, im Salat oder auf dem Brot – sie sind ein echtes Sommer-Multitalent.
6. Naturjoghurt: kühlt und unterstützt die Darmflora
   Joghurt ist eiweissreich, leicht verdaulich und enthält probiotische Bakterien, die das Immunsystem stärken. Besonders in Kombination mit Gurke oder Minze wird daraus ein echter Sommerheld.
7. Beeren: kleine Fruchtbomben mit Frische-Effekt
   Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren enthalten viel Wasser, Vitamine und Antioxidantien. Sie wirken leicht kühlend und sind ideal für Bowls, Desserts oder als Snack zwischendurch.
8. Salat: leicht, knackig, kühlend
   Blattsalate wie Kopfsalat, Rucola oder Eisbergsalat sind nicht nur kalorienarm, sondern auch echte Flüssigkeitslieferanten – vor allem in Kombination mit kühlenden Dressings auf Joghurt- oder Zitronenbasis.
9. Chili:
   Klingt erst mal heiss, bringt den Körper aber durch Schwitzen dazu, sich besser abzukühlen. Allerdings Vorsicht: Wenn die Schweisstropfen zu gross werden, können sie nicht verdunsten und es entsteht der umgekehrte Effekt – dann heizt Chili ordentlich ein.
   
   

Diese Lebensmittel solltest du bei Hitze besser meiden

Auch wenn die Versuchung gross ist, nicht alle Lieblingsgerichte sind bei Hitze ideal. Besonders schwer verdauliche und stark gewürzte Speisen können den Körper zusätzlich aufheizen.

Weniger geeignet im Sommer sind:

• fettige Speisen wie Pommes oder Fast Food
• zu scharfe Gerichte
• zu viel rotes Fleisch
• stark zuckerhaltige Snacks
• eiskalte Getränke mit Eiswürfeln

Warum keine zu kalten Lebensmittel?

Eiskaltes Essen oder Trinken signalisiert dem Körper eine Unterkühlung, darauf reagiert er mit einem Temperaturausgleich, was paradoxerweise zu noch mehr Schwitzen führen kann.

Drei kühlende Sommergerichte – schnell, leicht, lecker

Mediterrane Couscous-Bowl mit Minzjoghurt

Zutaten:

• 80 g Couscous
• 1/2 Gurke, 1 Tomate, 1/2 Paprika
• 1 EL Zitronensaft, 1 TL Olivenöl
• 100 g Naturjoghurt, frische Minze

Zubereitung:
Couscous mit heissem Wasser übergiessen, 10 Minuten quellen lassen. Gemüse klein schneiden, mit Couscous vermengen. Mit Zitronensaft und Olivenöl abschmecken. Joghurt mit Minze verrühren und als Topping servieren.

Wassermelonen-Feta-Salat mit Minze

Zutaten:

• 300 g Wassermelone
• 100 g Feta
• 1/2 Gurke
• frische Minze, Limettensaft
  

Zubereitung:
Wassermelone und Gurke würfeln, Feta zerbröseln. Mit Minze und Limettensaft anrichten – perfekt als leichtes Mittagessen oder Beilage zum Grillen.

Frozen Yoghurt Bowl mit Beeren

Zutaten:

• 150 g Naturjoghurt
• eine Handvoll gefrorene Beeren
• 1 TL Honig
• Toppings: Chiasamen, Minze, Mandeln
  

Zubereitung:
Joghurt mit Honig glatt rühren, gefrorene Beeren unterheben und mit Toppings anrichten. Für eine Extraportion Frische kurz ins Gefrierfach stellen.

Cool bleiben beginnt auf dem Teller

Der Sommer ist zum Geniessen da!
Aber nur, wenn der Körper mitmacht. Wer bei hohen Temperaturen bewusst zu kühlenden Lebensmitteln greift, tut sich selbst einen grossen Gefallen. Frisches Gemüse, wasserreiche Früchte, leichte Milchprodukte und aromatische Kräuter bringen nicht nur Geschmack, sondern auch echte Erleichterung in den Alltag.

Quellen: AOK ; Tante Fanny