Wie Stress dein Essverhalten beeinflusst

Wir alle wissen: Stress wirkt sich negativ auf unseren Körper aus – besonders, wenn er chronisch wird. Anhaltender Stress kann unsere Infektanfälligkeit erhöhen, Bluthochdruck begünstigen oder Verdauungs- sowie Schlafprobleme verursachen. Neben den körperlichen Auswirkungen beeinflusst Stress aber auch unsere alltäglichen Gewohnheiten, vor allem beim Essen. Ich bin Tina Locher, Ernährungsberaterin bei Tom Tasty, und erkläre dir in diesem Artikel, inwiefern Stress unser Essverhalten steuert und wie du einen besseren Umgang damit findest.

Bevor wir einsteigen, das Wichtigste vorweg: Der grösste Hebel ist und bleibt die aktive Stressreduktion. Leichter gesagt als getan? Das kenne ich gut. Daher starten wir mit kleinen, aber wirkungsvollen Tipps für mehr körperliche und mentale Balance in deinem Alltag: 

• Aktivitäten einplanen, die dir Freude machen
• Soziale Kontakte pflegen
• Bewegung in den Alltag bringen (z. B. Spaziergänge)
• Kurze Achtsamkeitsübungen einbauen
• Bewusst Zeit für dich reservieren
• Tag strukturieren und vorausplanen (z. B. To-do-Listen) 

Fest steht: Stressabbau ist die Basis. Trotzdem lässt sich Stress im Alltag wohl nicht ganz vermeiden. Wie wirkt sich das auf deine Ernährung aus?

Darum macht Stress ungesunden Appetit

Mal ehrlich: Jeder kennt die Situation, nach einem langen Tag völlig erschöpft zu sein und statt zu kochen lieber schnell etwas (meist Fast-Food-artiges) zu bestellen. Zeit- und Energiemangel sind dabei allerdings nicht die einzigen Faktoren, die uns zum Ungesunden greifen lassen.

Wenn wir Stress empfinden, schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus. Dieses Stresshormon steigert den Appetit – besonders auf kalorienreiche Lebensmittel, weil der Körper in belastenden Situationen möglichst schnell Energie bereitstellen möchte.

Gleichzeitig ist das Gehirn in Stressmomenten stärker auf eine sofortige Belohnung aus. Fett-, salz- und zuckerreiche Snacks aktivieren unser neuronales Belohnungssystem und geben uns daher sofort ein gutes Gefühl. Deshalb erleben wird ungesunde Snacks in stressigen Situationen als „Comfort Food“ – auch wenn sie sich meist nur kurzfristig tröstlich anfühlen.

Ernährungstipps für den stressigen Alltag

Mit folgenden Tipps kannst du auch im stressigen Alltag ganz bewusst Einfluss auf deine Ernährung nehmen. Ziel ist nicht Perfektion, sondern einfache Routinen, die dir Entscheidungen abnehmen, wenn Zeit und Energie fehlen:

• Wochenplan erstellen: Plane 2–3 einfache Gerichte für die Woche und schreib dir die Zutaten direkt auf die Einkaufsliste. So musst du abends nicht mehr überlegen, was es geben soll.
• Meal Prep oder Batch Cooking nutzen: Koche Grundkomponenten (z. B. Quinoa, Ofengemüse, Protein) vor und kombiniere sie über mehrere Tage neu. Das spart Zeit und verhindert „Notfall-Essen“.
• Gesunde Snacks bereitlegen: Wenn Snacks griffbereit sind (Früchte, Nüsse, zuckerfreie Joghurts), greifst du unter Stress weniger schnell zu Süssem oder Salzigem.
• Aromatisiertes Wasser trinken: Zitronen-, Minz- oder Lavendelwasser hilft gegen Gelüste und sorgt dafür, dass du genug trinkst – oft wird Durst nämlich mit Hunger verwechselt.
• Achtsam essen: Iss langsamer, leg zwischendurch das Besteck ab und kaue gut. Das verbessert die Sättigung und reduziert „nebenbei“-Snacking.
• Auf gesunde Fertiggerichte setzen: Wenn die Zeit fehlt, sind ausgewogene Ready-to-heat-Gerichte eine sinnvolle Lösung. Achte auf Gemüseanteil, Proteinquelle und moderaten Fett-/Zuckergehalt.
  
  
  
  
  

So gelingt Meal Prep und Batch Cooking

Stell dir Meal Prep wie ein Baukastensystem vor: Du kochst ein paar Basics vor – und kombinierst sie die Woche über immer wieder neu. So sparst du Zeit, ohne jeden Tag dasselbe zu essen.

• Schritt 1: Kohlenhydrat-Basis
  Koche zuerst einen Kohlenhydratlieferanten, zum Beispiel Quinoa (geht natürlich auch mit Reis, Kartoffeln oder Pasta).
• Schritt 2: Gemüse vorbereiten
  Such dir 1–2 Gemüsesorten aus, etwa Zucchini und Peperoni, und mach daraus unkompliziert Ofengemüse.
• Schritt 3: Protein dazu
  Als dritter Baustein kommt ein Proteinlieferant dazu – Fleisch oder vegetarisch (z. B. Tofu, Eier, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte).

Die vorbereiteten Zutaten halten im Kühlschrank gut verschlossen bis zu 4 Tage – perfekt, um daraus mehrere Gerichte zu kombinieren. Hier ein Beispiel:

• Tag 1: Quinoa mit gebratenem Tofu und Ofengemüse.
• Tag 2: Quinoa mit gekochtem Ei und Ofengemüse als Salat, abgerundet mit einem schnellen Senf-Honig- oder Balsamico-Dressing.
• Tag 3: Quinoa mit frischem Ei vermischen und in der Pfanne anbraten, dazu kaltes Ofengemüse und ein Joghurt-Kräuterdip – wenn du magst mit etwas Chili oder gerösteten Kernen on top.
• Tag 4: Tofu in Tomatensauce köcheln und Quinoa dazugeben. So entsteht ein schnelles Eintopfgericht; dazu passt ein Blattsalat mit einfachem Olivenöl-Zitronen-Dressing.
  
  

Fazit

Eine ausgewogene Ernährung ist gerade in stressigen Phasen ein wichtiger Anker. Sie stärkt deine Stressresilienz und kann depressive Symptome positiv beeinflussen. Eine entzündungshemmende Kost – zuckerarm, mit vielen Ballaststoffen und gesunden Fetten – ist genau das, was dein Körper braucht, auch wenn er unter Stress oft nach etwas anderem schreit. Bewusste Ernährung ist der Hebel, um diesen Autopiloten zu durchbrechen. Wer sich bewusst ernährt, liefert dem Körper die notwendige Grundlage für Balance und tut sich selbst damit enorm Gutes.

Quellen: 

Psychische Gesundheit | Bundesamt für Statistik - BFS

Depressive disorder (depression)

Perceived stress and dietary choices: The moderating role of stress management - PubMed

Stress, eating and the reward system - PubMed

Role of addiction and stress neurobiology on food intake and obesity - PubMed

Perceived Stress and Eating Behaviors by Sex, Obesity Status, and Stress Vulnerability: Findings from the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Study - Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics

The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials - PubMed

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