Come lo stress influenza il tuo modo di mangiare
Dietista dipl. BSc e cuoca dietetica
Lo sappiamo tutti: lo stress ha effetti negativi sul nostro corpo, soprattutto quando diventa cronico. Uno stress prolungato può renderci più vulnerabili alle infezioni, favorire l'ipertensione o causare problemi di digestione e di sonno. Oltre agli effetti fisici, però, lo stress influenza anche le nostre abitudini quotidiane, soprattutto a tavola. Sono Tina Locher, consulente alimentare di Tom Tasty, e in questo articolo ti spiego in che modo lo stress condiziona il nostro comportamento alimentare e come puoi gestirlo meglio.
Prima di cominciare, la cosa più importante: la leva più efficace è e resta ridurre attivamente lo stress. Più facile a dirsi che a farsi? Lo so bene. Per questo partiamo con qualche consiglio piccolo ma efficace per ritrovare più equilibrio fisico e mentale nella tua quotidianità:
- Pianificare attività che ti fanno piacere
- Coltivare i contatti sociali
- Portare più movimento nella giornata (p. es. passeggiate)
- Inserire brevi esercizi di consapevolezza
- Riservare consapevolmente del tempo per te
- Strutturare la giornata e pianificare in anticipo (p. es. con liste di cose da fare)
Una cosa è certa: ridurre lo stress è la base. Eppure, nella vita di tutti i giorni, lo stress non si può evitare del tutto. Che effetto ha sulla tua alimentazione?
Ecco perché lo stress ci fa venire voglia di cibo poco sano
Diciamocelo: a tutti è capitato di arrivare a fine giornata sfiniti e, invece di cucinare, ordinare in fretta qualcosa (di solito in stile fast food). La mancanza di tempo e di energia, però, non è l'unico fattore che ci spinge verso scelte poco sane.
Quando siamo sotto stress, il corpo rilascia più cortisolo. Questo ormone dello stress aumenta l'appetito, in particolare per gli alimenti ricchi di calorie, perché nelle situazioni difficili il corpo vuole avere energia a disposizione il più rapidamente possibile.
Allo stesso tempo, nei momenti di stress il cervello cerca con più forza una ricompensa immediata. Gli snack ricchi di grassi, sale e zucchero attivano il nostro sistema di ricompensa e ci fanno sentire subito bene. Ecco perché, quando siamo stressati, viviamo gli snack poco sani come «comfort food», anche se di solito ci consolano solo per poco.
Consigli alimentari per le giornate stressanti
Con questi consigli puoi influire in modo consapevole sulla tua alimentazione anche nei periodi più stressanti. L'obiettivo non è la perfezione, ma semplici routine che decidono al posto tuo quando mancano tempo ed energia:
- Prepara un piano settimanale: pianifica 2–3 piatti semplici per la settimana e annota subito gli ingredienti sulla lista della spesa. Così la sera non dovrai più pensare a cosa preparare.
- Sfrutta il meal prep o il batch cooking: cucina in anticipo alcuni componenti di base (p. es. quinoa, verdure al forno, proteine) e combinali in modo diverso per più giorni. Risparmi tempo ed eviti il «cibo d'emergenza».
- Tieni a portata di mano snack sani: se hai snack pronti (frutta, frutta secca, yogurt senza zucchero), sotto stress cederai meno facilmente a qualcosa di dolce o salato.
- Bevi acqua aromatizzata: l'acqua al limone, alla menta o alla lavanda aiuta contro le voglie e ti fa bere a sufficienza: spesso, infatti, la sete viene scambiata per fame.
- Mangia con consapevolezza: mangia più lentamente, posa ogni tanto le posate e mastica bene. Così ti senti sazio prima e riduci gli spuntini «tanto per».
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Punta su piatti pronti sani: quando il tempo manca, i piatti equilibrati pronti da scaldare sono una soluzione sensata. Fai attenzione alla quantità di verdura, alla fonte di proteine e a un contenuto moderato di grassi e zuccheri.
Meal prep e batch cooking: ecco come fare
Immagina il meal prep come un gioco di costruzioni: prepari in anticipo qualche base e durante la settimana la ricombini ogni volta in modo diverso. Così risparmi tempo senza mangiare ogni giorno la stessa cosa.
- Passo 1: la base di carboidrati
Cuoci per prima una fonte di carboidrati, per esempio la quinoa (va benissimo anche con riso, patate o pasta). - Passo 2: prepara le verdure
Scegli 1–2 tipi di verdura, per esempio zucchine e peperoni, e trasformali senza complicazioni in verdure al forno. - Passo 3: aggiungi le proteine
Il terzo elemento è una fonte di proteine, animale o vegetariana (p. es. tofu, uova, legumi o latticini).
Conservati in frigorifero in contenitori ben chiusi, gli ingredienti preparati si mantengono fino a 4 giorni: perfetti per combinarli in più piatti. Ecco un esempio:
- Giorno 1: quinoa con tofu saltato in padella e verdure al forno.
- Giorno 2: insalata di quinoa con uovo sodo e verdure al forno, completata da un veloce condimento senape e miele o all'aceto balsamico.
- Giorno 3: mescola la quinoa con un uovo fresco e falla rosolare in padella; accompagnala con le verdure al forno fredde e una salsa allo yogurt e alle erbe aromatiche, se ti va con un po' di peperoncino o semi tostati sopra.
- Giorno 4: fai sobbollire il tofu nella salsa di pomodoro e aggiungi la quinoa. Ne nasce un veloce piatto unico, perfetto con un'insalata verde condita semplicemente con olio d'oliva e limone.
Conclusione
Un'alimentazione equilibrata è un punto fermo importante, soprattutto nei periodi di stress. Rafforza la tua resilienza allo stress e può influire positivamente sui sintomi depressivi. Un'alimentazione antinfiammatoria, povera di zuccheri e ricca di fibre e grassi sani, è esattamente ciò di cui il tuo corpo ha bisogno, anche se sotto stress spesso reclama tutt'altro. Mangiare in modo consapevole è la leva per spegnere questo pilota automatico. Chi si nutre con consapevolezza offre al corpo la base necessaria per ritrovare l'equilibrio e si fa un enorme favore.
Fonti
Immagine: Unsplash
